Créer un programme d’entraînement sur 20 semaines pour préparer un trail de 25km avec 1500m de dénivelé positif exige une approche progressive, intégrant à la fois des entraînements de base pour construire l’endurance, des séances spécifiques pour améliorer la capacité en montée et en descente, ainsi que des séances de vitesse et de récupération. Voici un plan simplifié, adaptable selon votre niveau actuel, votre expérience, et votre disponibilité :
Semaines 1-4: Fondation et Endurance de Base
- Lundi : Repos ou activité de récupération légère (marche, yoga)
- Mardi : Course à pied 45 min à rythme facile
- Mercredi : Repos ou activité de récupération légère
- Jeudi : Séance de côtes courtes (trouver une côte de 100-200m et faire 4-6 répétitions, récupération en descente)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Course longue progressive de 60 à 90 min sur terrain varié
- Dimanche : Randonnée ou course facile de 60 min, idéalement sur sentier avec du dénivelé
Semaines 5-8: Construction et Renforcement
- Lundi : Repos ou yoga
- Mardi : Intervalle court – 10 min d’échauffement, 8x (1 min rapide / 1 min lent), 10 min de retour au calme
- Mercredi : 60 min de course facile ou de vélo
- Jeudi : Séance de côtes moyennes (répétitions sur une côte de 400-500m, 4-5 fois)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Course longue de 1h30 à 2h, augmentez progressivement le dénivelé
- Dimanche : Randonnée ou course de 60-90 min avec des montées
Semaines 9-12: Spécificité et Technique
- Lundi : Repos
- Mardi : Séance de fartlek – 1h avec des accélérations libres
- Mercredi : 60 min de course facile ou cross-training
- Jeudi : Séance longue de côtes (répétitions sur une côte de 1km, 3-4 fois)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Sortie longue de 2h à 2h30, inclure des sections techniques et du dénivelé positif
- Dimanche : Course de récupération de 60 min ou randonnée
Semaines 13-16: Affûtage et Simulation de Course
- Lundi : Repos
- Mardi : Intervalle long – 10 min d’échauffement, 4x (5 min rapide / 2 min lent), 10 min de retour au calme
- Mercredi : 60 min de course facile ou activité de récupération
- Jeudi : Séance de côtes longues (1-2 répétitions sur une côte de 2km ou plus)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Course longue de 2h30 à 3h, simuler le profil de la course cible
- Dimanche : Course de récupération de 60 min ou randonnée
Semaines 17-20: Tapering et Préparation Finale
- Lundi : Repos
- Mardi : 45 min de course facile avec quelques accélérations courtes
- Mercredi : Repos ou activité légère
- Jeudi : 30 min de course facile
- Vendredi : Repos complet ou marche légère
- Samedi (Semaine 20) : Repos complet ou une courte sortie de 20-30 min pour garder les jambes en mouvement
- Dimanche (Semaine 20) : Course cible !
Conseils Généraux
- Récupération : Intégrez des séances de stretching, de yoga, ou de massage pour favoriser la récupération.
- Alimentation : Suivez une alimentation équilibrée, riche en nutriments pour soutenir votre entraînement.